ランニングって？

「ランニング」は「有酸素運動」。「有酸素運動」とは、字のごとく、酸素をカラダの中に取り込みながらする運動のこと。呼吸により体内に取り込まれた酸素は、筋肉の中でエネルギーを酸化し、大きなエネルギーを産み出します。よって、「ランニング」は全身の持久力を養うことができる運動です。
そして、ランニングの目的は、ダイエット・健康維持・ストレス解消・記録更新・・・等、人それぞれ。しかし、きちんとしたトレーニング法はもちろん、きちんとした栄養コントロールを怠ると、効果は半減するどころかカラダにとってマイナスに作用してしまいます。
ここでは「栄養」をテーマに、ランナーにとって大切な4つのポイントを解説します。難しいことは一切なし。まずはアタマで理解し、すぐ実践。きちんとした栄養知識に基づいた効果的なランニングで健康・キレイを目指しましょう！

【食事編】
目的はどうあれ、またどのレベルのランナーにとっても基本なのは、5大栄養素がバランスよく摂れる“栄養フルコース型”の食事。しかし、「炭水化物はこれで、たんぱく質は・・・」などと考えて食べるとせっかくの食事もなんだか味気なくなってしまいます。実際に食べたいのは“美味しい食事”です。食卓での“基本の型”さえきちんとおさえれば、難しいことは一切ありません。
以下5品目の食品をそろえれば、5大栄養素をいちいち考えなくても自然に必要な栄養素を摂ることができます。

「栄養フルコース型」とは
1.主食：ごはん・パン・麺類→脳とカラダのエネルギー／集中力キープ
2.おかず：肉・魚・卵・大豆製品→筋肉・血液・骨・靭帯などカラダの材料／筋力アップ
3.野菜：サラダ・煮物・おひたし・味噌汁・スープ→体調維持／疲労回復
4.果物：果物・100％果汁ジュース→緊張・ストレスの緩和／疲労回復／風邪予防
5.乳製品：牛乳・ヨーグルト→ケガ予防／神経の安定／イライラ対策


現代人にとって、分かってはいるけどなかなか実践できない“栄養フルコース型”の食事。まずは、自分の1日の食事を書き出してみましょう。メニューの横に[1]～[5]の番号をふってみると、自分は何が足りて何が足りないが一目瞭然！足りない部分は意識的に加えてみましょう。

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【エネルギー編】
マラソンのエネルギー源とは何でしょうか?「糖質」と「脂質」の2つです。糖質は主に“栄養フルコース型”の中の①番に含まれています。ランニング前の糖分補給はすごく大切。また、レースに出場するランナーが“グリコーゲンローディング”を実施するのは持久力の源となるこの糖質を十分にカラダにためこむための方法です。どんなに体力のある選手でも、長時間にわたったランニングやレースを行うと急に力が出なくなることがあります。それは、筋肉の中に蓄えられていたエネルギー（筋グリコーゲン）が枯渇してしまい、“ガス欠”のような状態に陥ります。このグリコーゲンが筋肉運動の主なエネルギー源です。

今は、“炭水化物ダイエット”など、全く炭水化物を食べない減量方法もありますが、おすすめできません。ランナーには絶対におすすめできません。必ず毎食、エネルギー源となる糖質を摂りましょう。

マラソン大会に出場する際は、3日前から“高糖質食”（ごはん、パン、パスタ、うどん、もちなど）を多めに摂取することで、エネルギー源となるグリコーゲンが通常の1.5倍から2倍にも蓄えられます。これでレース中の“ガス欠”が予防できます。
これが、専門的には通称“グリコーゲンローディング”と呼ばれるものです。

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【水分補給編】
「汗を出して痩せる！」と意気込んでサウナスーツを着て炎天下で走る、なんてことありませんか？確かに汗を出すと爽快感が得られるかもしれませんが、ランナーにとって、脱水は命とりになります。また、重度の熱中症は、生命にかかわる問題になりえます。ただ、やみくもに飲めば良いわけではなく、正しく水分を摂ることが重要です。（図1）は水分を適切に摂取した人、適当に摂取した人、全く摂らなかった人の3タイプを比較したグラフです。全く摂取しなかった人の体温は約40度。これはインフルエンザにかかったくらいの熱。体温調節がスムーズにできなくなり、頭痛、めまい、吐き気を催すなどの症状がでてきます。体温が40度もある状態で運動するというのは酷ですよね・・・。しかし、適切に水分を摂ることで、体温調整は可能です。



また、汗はただの水ではなく、ミネラルも含んでいます。大量に汗をかくと、「カルシウム」や「マグネシウム」、「鉄」などのミネラルがみるみる失われていきます。失ったミネラルを補わないでいると、体内のミネラルバランスが崩れ、走っている途中で足がつったり、ケイレンを起こす可能性も高くなってしまうのです。

正しい水分補給のポイントは以下の4つです。効果的な水分補給
Ａ．のどがかわく前に飲む
喉が渇いたなと感じた時には、すでに脱水が始まっています。喉が渇いてからではなく、時間を見て予め水分を摂りましょう。その時間は15分～30分間隔でこまめに。
Ｂ．一度にたくさん飲まない
目安としてコップ1杯程度です（150ml～200ml）。自分の発汗量を知るためにも運動前後に体重計に乗りましょう。
Ｃ．ハイポトニック（低浸透圧）の飲料を摂る
市販のスポーツドリンクは半分くらいに薄めて飲むようにする。
Ｄ．適度に冷やす
10度前後が理想的

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【貧血対策編】
貧血には原因別にいくつかの種類があるのですが、スポーツによって引き起こされるのは、「鉄欠乏貧血」が主であり、マラソンや長距離ランナーに限らず、スポーツ選手に多くみられるため、「スポーツ性貧血」、または「運動性貧血」と呼んでいます。 「鉄欠乏貧血」は血液中（赤血球）に存在するヘモグロビン量が正常値（※男性14～18g/dl、女性12～16g /dl）以下の状態をいいます。

ランナーは走るために
1.エネルギーが必要です。
2.そのエネルギーを生み出すためには、酸素が必要です。
3.呼吸によって、取り入れた酸素を身体の隅々に運搬するのは赤血球です。
4.赤血球は「たんぱく質」と「鉄」からなるヘモグロビンを有して、酸素を運搬しています。

ところが、鉄欠乏貧血によってヘモグロビンが減少してしまうと、体内に十分な酸素を送り込むことができないため、スタミナや持久力に影響してしまうのです。「鉄」と「タンパク質」から合成されるヘモグロビンは、鉄やタンパク質が不足した栄養状態のアスリートや、発汗量が多い人（汗から鉄が失われるため）、また成長期の長距離ランナーや月経により失血が多い女性ランナーに多くみられます。

専門的になりますが、食品の鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の二種類があります。ヘム鉄は吸収率が15～35％程度であるのに対し、非ヘム鉄の吸収率はわずか約10％と非常に吸収率の悪い栄養素。したがって、ヘム鉄が多く含まれる動物性食品と非ヘム鉄が多く含まれる植物性食品をバランスよく組み合わせて食べるように心がけるようにします。



■たんぱく質の多い食品


■ビタミンCの多い食品


詳しくは→コチラ


【まとめ】
1.毎食必ず、「栄養フルコース型」をそろえる
2.エネルギー源となる糖質を欠かさず摂る
3.水分補給のポイントをおさえる
4.貧血予防をこころがけた食事をする


ザバス　FOR　RUNNERS

ザバス　ランナーのための栄養学！（PDF）

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