MAQUIA2012年7月号「短期集中！　スパルタ腹筋法」より
【筋トレは48時間あける】
筋肉の回復を待つことが大切。
本当に効く筋トレをしたら、鍛えた部位が筋肉痛のため、連続してできないはず。

【筋トレは朝食前に！】
朝はエネルギーがあり、限界までできるので◎。
いつもより少し早起きすれば筋トレの時間も確保できる。

【スタートから2週間は付き合いで食事しない】
最初の2週間の行動が大事。
突然の誘いに乗るのはいいですが、それは2週間後に。

数をこなすだけの筋トレでは、どうしてもフォームが崩れ、筋肉への効果的な負荷は得られず、自己満足で終わってしまう結果に。楽にできたら効果はない。回数はあくまでも目安とし、自分の限界を決めないことがポイント。精神の限界の先に肉体の限界があるので、キツイと思ったところから、さらにプラス3回チャレンジしてみる。目安の回数がこなせるようになったら、回数を増やすのではなく運動速度をゆっくりと変化させる。そうすると負荷が増し、回数をこなせなくなるはず。そうやって、常に自分の限界を探ることが大切。


シックスパックへの近道
クランチ：20回3セット、インターバル1分：腹部の上部を鍛える
オリーブクランチ：左右各20回3セット・インターバル1分：腹筋の即部を鍛える
ベントニー・ヒップ・レイズ：10回3セット、インターバル1分：腹筋の下部を鍛える


今すぐ実践可能なビジネスマンの“ながら”腹筋トレーニング
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メタボリック解消　健康体操　ポッコリおなかをへこませよう
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体脂肪燃焼が最も効果的な時間帯は？
■最も脂肪が燃焼するのは、「朝食後、2時間ぐらい」
脂肪を燃やすためには、自律神経の一つである「交感神経が活発に働く」必要があります。

肝心なのは、この交感神経は、「夜よりも朝の時間帯に活発になる」こと、また、「空腹時よりも食後の方が活動する」ということです。

つまり、「朝ご飯のあと、2時間ぐらいまで」が最も活発に脂肪が燃える時間帯といえるのです。

「朝食後に20分以上、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うと、昼食後や夕食後にいたるまで血糖値(血液中の糖分の濃度)の上昇を抑えやすい」という医学データがあります。

運動中だけでなく、「運動後も数時間に渡ってその効果が持続する」と実証されています。脂肪細胞でエネルギーが燃焼し続けることになるからです。

■通勤時間をトレーニングタイムと考える
出かける前の朝食後の歯磨きタイムや新聞を読むときには、「腹筋に力を入れて足踏みをする」、「深くて大きい腹式呼吸をする」、通勤時には、「ひと駅分はウォーキングをする」ようにしましょう。

通勤電車では立つ、駅や会社では「階段の昇り降りをする」など、プチエクササイズを実践して常に体を動かすようにします。

「通勤時間帯はトレーニングタイム」と考えて、朝食後2時間までの時間を有意義に使ってください。

もっとも、これを機にいつもより1時間ほど早起きをして早朝散歩をする、ジムでトレーニングをしてから通勤する、などを実践すると、メンタルにも良い効果があります。

生活習慣を変えることができて気分も爽快、脂肪燃焼や減量のみならず、心身ともに健康と美容の力はアップするでしょう。

まず、目覚めてすぐにウォーキングやジョギングに出かけるというのは、健康にはよくありません。起きたばかりのころは睡眠中の発汗で脱水傾向にあり、筋肉や関節も硬くなっています。

朝食をとることは、体を目覚めさせるという重要な役割もあります。時間がなくても、せめて野菜ジュースを飲む、ヨーグルトとフルーツを食べるなど、 少し糖質・炭水化物を取り、軽くストレッチをして出かけてください。

空腹時に運動をすると体が飢餓状態となり、その後に食べ過ぎてしまう、脂肪を蓄積してしまうという反動に陥りやすく、ダイエットや体脂肪減に失敗する人が多いのです。血糖の上昇を抑えるという点からも、トレーニングは食後にすることをお勧めします。

朝食後2時間以内に運動をすると、その後の体脂肪燃焼率は高くなる――。挑戦してみると、活力ある一日を過ごせてその夜はぐっすり眠れました。これは早起きのモチベーションにもつながり、好循環になりそうです。


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